健康チェック

体力チェック

1.
からだの柔らかさ度チェック 首の運動1
2.
からだのバランス度チェック
3.
からだをすばやく動かすチェック
4.
しっかり支えるチェック

(財)社会保険健康事業財団「ためして健康ライフ」より一部改変

1.からだの柔らかさ度チェック

落としたものを拾えますか?
チェックのやり方
直立の姿勢から、ひざを曲げ、両手をまっすぐおろして床につけます。(下図)
注意すること
かかとは床につけたまま。両ひざをくっつけ、おしりは下げないようにします。
あなたの体力は何歳代?
首の運動1
30歳代
両ひざをつけたまま、床に手のひらがつく。
40歳代
両ひざをつけたまま、床に指先がつく。
50歳代
脚を肩幅に開けば、床に指がつく。
60歳代
かかとを上げれば、指先がつく。
10歳若い体力を目ざす
首の運動1
関節の柔軟性が落ちると、まわりの筋肉の血行が悪くなり、こりや痛みが生じます。上のチェックや右のような運動を行って、10歳若い柔軟性を取り戻しましょう。
脚つかみ(右図)
イスの背で体を支え、後ろでつかんだ足をゆっくりと引き上げて、かかとをお尻に近づけて10数えます(左右2回ずつ)

2.からだのバランス度チェック

電車が急に止まったとき、「おっとっと」となりませんか?
チェックのやり方
目を閉じて、腕を水平に上げ、片方の脚を前後にゆっくりと振ります。(右図)
首の運動1
注意すること
バランスがとれなくて、からだがグラついたり、両脚をついてしまったら、チェックは終了。
あなたの体力は何歳代?
30歳代
5回以上
40歳代
3~4回
50歳代
1~2回
60歳代
前にだけ1回
10歳若い体力を目ざす
首の運動1
ふだんから片方の脚だけで立つなどの動作をするようにこころがけましょう。さらに右の「タオルキャッチ」を行えば、衰えた平衡性を取り戻すことができます。
タオルキャッチ(右図)
タオルの真ん中に結び目をつくり、ほうり上げたタオルが落ちてくるまでに拍手を1回しながら、からだを1回転させてキャッチします(左右2回ずつ)

3.からだをすばやく動かすチェック

人にぶつかりそうになったとき、サッとよけられますか?
チェックのやり方
行進するように手と脚を交互に出しながら、10秒間その場で跳躍して回数を数えます。同じ側の手と脚がそろって出てしまったら終了です。
首の運動1
あなたの体力は何歳代?
30歳代
7回以上
40歳代
5~6回
50歳代
3~4回
60歳代
0~2回
10歳若い体力を目ざす
首の運動1
上のチェックを続けるほかに、右の「開閉脚跳とび」を行いましょう。時間がかかっても、あきらめずに繰り返せば、からだと脳が刺激され、敏捷性が向上します。
開閉脚跳とび(右図)
1~4の順番でその場で跳躍をして、20秒間で何回頭上で手をたたけるか数えます。 (40歳代:10回、50歳代:8回を目標)

4.しっかり支えるチェック

急な階段をかろやかに上れますか?
チェックのやり方
直立の姿勢から、片方の脚を曲げて、そのひざが反対側の脚のくるぶしにつくように、軸脚をゆっくりと曲げます。(下図)
注意すること
両手は腰にあてます。かかとは上げないこと。からだが激しくぐらつくようだったら中止しましょう。
あなたの体力は何歳代?
首の運動1
30歳代
ひざをくるぶしの位置まで曲げ、立ち上がることができる。
40歳代
ひざをくるぶし位置まで曲げることができる。
50歳代
ひざを曲げることができる。
60歳代
ものにつかまれば、ひざを曲げることができる。
10歳若い体力を目ざす
首の運動1
「老化は脚から」といわれますが、それは、からだの筋肉の60%が脚にあつまっているからです。 20歳代の脚力は、60歳代になると60%も衰えてしまいます。腕力・握力・背筋力の衰えが30%であるのに比べると、その低下の度合いがいかに大きいかが分かります。
脚力の若さを取り戻すために、もっとも手軽にできるのが、右の運動です。タオルを足の裏に当て、軽く力をいれて押すだけです。
タオル押し(右図)
床に足を伸ばして座り、片方の足の裏に両手で持ったタオルを当てます。足の裏に少し力を入れて軽く押し出します。反対側の足も行います。